营养师：高考在即 晚餐不要太丰盛 清淡少油缓解紧张
案例
妈妈纠结了，是否应该取消给孩子的加餐?
离高考越来越近了，不仅孩子们日夜备战，作为“后勤保障”的家长们脑子里也绷紧了一根弦。女儿小婷今年要参加高考，“娃娃每天那么辛苦，不吃好点，营养咋跟得上?”从高三下学期开始，苏女士每天早上6点半起床为女儿准备早餐，一个煎鸡蛋、一片面包，还要“监督”女儿喝完500毫升的牛奶，“她午饭和晚饭都在学校吃，我担心她吃不好，晚上会做点宵夜给她加餐。”
苏女士的厨艺不错，宫保鸡丁、清蒸鲈鱼、凉拌鸡等都是她的拿手好菜，“每天变着花样地做嘛。”苏女士介绍，“小婷放学回家大约在晚上9点半，她爱吃我弄的菜，特别饿的时候，还会吃一点米饭。”不过苏女士发现，有时候小婷吃得太饱，反而会影响睡眠，“我想能不能让她回到一天三顿的正常饮食，但临近高考了，又怕女儿突然不适应，还是有点着急。”
支招
酸奶等易消化食物不会影响睡眠
“最近，家长们普遍关注的问题就是：随着高考的临近，是不是应该对孩子的饮食做出调整。”余婉婷表示，考前饮食易清淡低脂，“此阶段大脑消耗能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率就会降低。低脂饮食，可减少肠胃负荷。而适当的加餐和好的主食选择，利于能量充足，满足大脑功能，利于复习考试。”
如何才是“适当加餐”?余婉婷解释，现阶段高三孩子处于高强度的脑力负荷，家长应了解孩子平时就餐情况种类，再有的放矢进行加餐补充。“此时可选择宜消化吸收的食物，如银耳羹、小米粥、芝麻糊、藕粉、面条等，量不宜太多。也可选择在晚自习、课间以及回家的路上进食坚果、酸奶、水果等健康食物。”她说，晚自习吃水果、酸奶等易消化食物没有问题，不会影响孩子睡眠。“建议晚餐、加餐量少一点，家长应多关注营养搭配，减少不营养的食物进入孩子食谱，同时保证必要的食品安全问题。”
提醒
考前三天不要吃一些不熟悉的食物
“家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜。事实上，考前换食谱是考生饮食的大忌。这其中的原因在于，食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。”余婉婷说，“日常生活及规律最好不要太大改变，保持平常饮食。尤其考前三天，不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。”
有家长问，多吃肉是不是就会增加营养?余婉婷解释，顿顿佳肴美味，大鱼大肉，孩子的肠胃反而不一定习惯，而且易导致腹泻、食欲不振(吃得过杂易造成肠胃疲劳)。如果吃得过饱，脑内血液供氧减少，致大脑迟钝，思维不敏捷。要想在这段时间提升孩子的免疫力，除了增加适量运动，在饮食上，可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食，并及时补充水份。在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方法，食物搭配上营养均衡多种类，三餐按时进餐，考虑清淡易消化食物。
营养食谱推荐
早餐
宜馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，利于血糖水平，保持大脑良好工作状态;增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。
午餐
主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好(2两)，蔬菜半斤(瓜茄类和深绿色蔬菜)水果适量。
晚餐
不要太丰盛，尤其考试期间。宜粗杂粮和西兰花、胡萝卜、冬瓜、芦笋等，清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。如果睡的较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。
水果
除了丰富的维生素和膳食纤维，鲜艳的颜色有助于改善视觉、味觉，减轻过多压力。建议加盐略微浸泡和去皮过热水烫一下，做好杀菌消毒。
如遇突发症状的饮食调整
1 感冒
感冒了之后胃口就变差，要吃清淡一点，可以熬一点清粥，煮一些蔬菜或者丸子之类的，并且要大量的补充水分，这里的水只能是白开水，不能用其他的饮料代替，补充大量的维c来增加抵抗力和抗疾病的风险。
2 拉肚子
回归最基础的食物，流质食物，降低胃肠道的负担，并且也要少吃油重的以及粗纤维的食物，这一类食物对于胃的负担很大。
3 中暑
补充水分，可以适量喝一点运动饮料，增强丢失的电解质，或者吃一些口感较酸的水果或者牛奶酸奶。
4 痛经
从舒缓的角度而言尽可能吃一点温热的东西，不能吃太凉的东西，可以熬一些银耳羹，红枣或者再补充一些动物肝脏，增加一些血红素铁，可以改善这种症状。 （记者 段祯 实习生 汤俊锋）
责任编辑：
李莎莎
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